다이어트의 8할은 ‘음식’에 달려 있다고 봐도 무방하다. 그렇다고 무조건 굶거나 적게 먹으라는 의미는 아니다. 끼니를 거르지 않고 챙겨 먹되 양질의 ‘건강식품’을 선택적으로 챙기는 게 중요하다.
최근 미국 닷대시가 운영하는 건강정보 플랫폼 ‘이팅웰’이 최근 2022 건강식단 트렌드를 발표해 다이어터들의 이목을 집중시키고 있다. 365mc 강남역 람스 스페셜클리닉 손보드리 대표원장의 도움말로 이 가운데 쉽게 도전해볼 만한 대세 다이어트 식단에 대해 알아봤다.
◆10대 건강식단 트렌드 키워드…안티에이징, 뇌건강, 친환경 다이어트
이팅웰에 따르면 2022년 건강식단 트렌드는 다음과 같다. ▲ 항산화 효능 ‘이너뷰티 푸드’ ▲ ‘식용 대마초’ 섭취법과 효능 ▲‘슈퍼푸드 라떼’ ▲친환경 음식 섭취 및 포장법 ▲뇌 건강을 위한 ‘브레인푸드’ ▲‘다시마와 해초’ ▲지속가능한 재배곡물 ▲‘해산물’ ▲가치소비와 함께 떠오른 ‘식물성 식단’ ▲‘차갑게 즐길 수 있는 레드와인’ 등이다. 이 가운데 체중감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 다이어트 식단을 소개한다.
◆커피로 카페인만? ‘슈퍼푸드’ 함께 즐겨요
눈에 띄는 식단은 커피와 슈퍼푸드의 ‘콜라보’다. 커피에 마카·녹차 등 다양한 슈퍼푸드를 조합해 카페인 효과와 건강을 함께 챙기는 게 골자다. 현재 해외 건강식품 시장에서 슈퍼푸드 커피의 인기는 대단하다. 이팅웰에 따르면 올해 말차(가루녹차) 라떼 관련 조회수는 5% 늘었고, ‘튜메릭라떼(Turmeric latte)’로 불리는 강황라떼는 39%나 급증했다.
특이 인기를 끌고 있는 강황라떼는 색이 금처럼 진한 노란색을 띤다는 의미로 ‘골든라떼(Golden latte)’로도 불린다. 빅토리아 베컴, 기네스 펠트로 같은 유명 연예인들이 건강과 다이어트에 좋다고 즐겨 마시는 음료로 알려져 있다.
집에서도 간단히 만들 수 있다. 따뜻한 무설탕 아몬드 밀크·오트밀크 등 식물성 우유 3분의 2컵에 강황 가루 4분의 3티스푼, 꿀 1스푼 반, 약간의 계피가루, 기호에 따라 약간의 후추를 더하고 에스프레소 샷을 섞은 뒤 전자렌지에 1분 돌리면 완성이다. 이는 한잔에 약 70kcal다. 강황 가루 대신 마카 가루·가루 녹차 등으로 바꿔 마실 수 있다.
커피와 강황 모두 잘 활용하면 다이어터의 좋은 친구가 된다. 손 대표원장은 “영국 연구 결과 블랙커피는 에너지를 연소시키는 갈색지방을 활성화시킨다고 알려졌다”며 “운동 전 30분 블랙커피 한잔을 마시면 카페인 효과로 운동능력도 커진다”고 설명했다.
강황 역시 똑똑한 효과를 낸다. 강황 속 커큐민은 강력한 항산화 작용을 통해 염증을 억제해준다. 특히 담즙 분비를 활성화해 간장의 해독 작용을 촉진, 콜레스테롤을 줄이고 소화를 도와 비만을 예방한다.
손 대표원장은 “이들 슈퍼푸드와 커피는 잘 활용하면 영양소 보충에 도움이 될 수 있지만, 레시피에 따라 당분을 과도하게 섭취할 수 있어 꿀·설탕 첨가에 주의해야 한다”며 “또, 과도한 카페인 섭취는 이뇨작용을 활발하게 만드는 만큼, 커피 한잔을 마셨다면 생수 한잔을 섭취해 수분을 보충하는 게 권고된다”고 조언했다.
◆서구에서도 떠오르는 ‘해조류’… 과도하면 안돼요
다시마·해초도 새해 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 해조류는 우리나라·일본에서는 중요한 식품이지만 서구권에서는 그동안 가축의 사료 정도로 여겨졌다. 하지만 이제는 대기 중 탄소를 제거하는 건강한 식물성 식품으로 수요가 높아지고 있다.
다이어터에게 해조류는 적극 활용할만한 식단이다. 다시마, 미역, 톳 등 해조류는 기본적으로 저열량·저지방 식품이다. 이뿐 아니라 체내에 쌓인 노폐물과 미세먼지 등을 흡착·배출하는 역할을 한다.
손 대표원장은 “수용성 섬유질이 풍부해 변비를 예방하고, 포만감이 커 식사량을 줄여주는 등 다이어트에 효과적”이라며 “해조류에 많이 들어 있는 ‘알긴산’은 지방 흡수를 차단하고 체내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 체중 감량에 도움이 된다”고 조언했다.
미역은 미역국, 맑은 된장국에 건더기로 활용하기 좋다. 해초샐러드, 해초국수, 다시마쌈 등 다양한 방식으로 챙겨 먹을 수 있다.
단, 손 대표원장은 “해조류가 다이어트에는 분명 도움이 되지만, 과도하게 먹을 필요는 없다”며 “특히 갑상선이 약한 사람은 하루 정량 이내로 섭취해야 한다”고 조언했다.
실제로 한국영양학회에 따르면 미역과 다시마 등 해조류에 많이 들어있는 ‘요오드’는 꼭 필요한 영양소이지만, 300㎍(미역 3ｇ분량)의 상한 섭취량을 초과하면 갑상선 기능 저하를 초래할 수 있다. 요오드의 하루 권장 섭취량은 150㎍이며 상한 섭취량은 3000㎍이다.
◆가치소비 여전… ‘식물성 단백질’ 대세
‘가치소비’가 강세를 띠며 식탁에도 식물성 식품을 올리는 비중이 높아지고 있다. 최근 전세계적으로 환경파괴와 지구온난화 등에 대한 경각심이 커지면서 육류 섭취를 줄이는 대신 채소와 과일의 비중을 높이는 이들이 늘고 있다.
식물성 식단이라고 해서 ‘풀’만 떠올릴 필요는 없다. 단백질이 풍부한 제품도 많다. 식물성 대체육, 두부를 활용한 면·메인 요리, 콩류 등을 활용할 수 있다. 손 대표원장은 “식물성 단백질은 콜레스테롤 수치 등에 영향을 주지 않고, 제대로 챙겨 먹을 경우 일반 육류제품과 유사한 단백질을 공급한다”고 설명했다.
식물성 식단은 체중 감량에도 효과적이다. 미국 워싱턴DC에 위치한 ‘책임 있는 의학을 위한 의사 위원회’의 연구결과에 따르면 식물성 단백질 등을 활용한 비건 식단은 마찬가지로 건강 식단으로 알려진 지중해식 식단보다 체지방을 3.4kg 더 감량하는 효과를 보였다.
손 대표원장은 “모든 식단을 식물성 단백질로 바꿀 필요는 없다”며 “하지만 1주일에 하루이틀은 고기 대신 대체육류를, 쌀밥 대신 귀리·콩을 넣은 잡곡밥을, 우유 대신 식물성 우유를 선택할 경우 보다 몸을 가볍게 만드는 데 도움이 될 것”이라고 했다.
