남들과 분명 똑같이 먹는데도 자꾸만 살이 찌는 느낌이 든다면 ‘몸속 장내미생물’이 원인일 수 있다.
장에는 1g당 약 1000억 개의 미생물이 살고 있는 것으로 알려졌다. 장내 미생물들은 면역체계 관리, 건강을 지키는 일까지 많은 일을 수행한다. 수많은 미생물 중에는 ‘비만’에까지 영향을 주는 것도 있다. 365mc 강남본점 손보드리 대표원장의 도움말로 장내 미생물과 비만과의 상관관계에 대해 알아본다.
◆내가 살찌는 이유, 알고보니 ‘뚱보균’
최근 ‘뚱보균’이라는 이야기를 한번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 최근 방송 ‘미운오리새끼’에 출연한 홍선영 씨도 장내 뚱보균이 많아 비만하기 쉽다는 이야기를 들었다.
뚱보균 역시 장내 미생물로, 대표적으로 ‘피르미쿠테스(Firmicutes)’를 들 수 있다. 피르미쿠테스는 장내 유해균 중 하나로 몸 속 당분의 발효를 촉진시켜 지방을 과하게 생성하게 만들며, 지방산을 생성해 비만을 유도한다. 이는 특정 균을 말하기보다 ‘후벽균’에 속하는 수많은 미생물을 포함한다. 또 식욕 억제 호르몬 렙틴의 활성화에도 악영향을 준다.
미국 메이요대학이 쥐를 이용해 연구한 결과 피르미쿠테스를 주입한 쥐는 똑같은 양의 먹이를 먹고도 장에 세균이 없는 쥐보다 살이 1.5배나 더 쪘다. 이뿐 아니다. 미국 뉴욕대 연구 결과 활발한 번식으로 피르미쿠테스 수가 늘어나면 당뇨병까지 유발할 확률이 높았다.
손 대표원장은 “피르미쿠테스가 가장 좋아하는 음식은 정제된 달콤한 ‘단순당’과 고소한 ‘지방질’”이라며 “이들 식품을 많이 먹을 때 수가 늘어난다”고 지적했다.
이어 “피르미쿠테스는 당분·지방을 비롯한 영양소의 흡수를 촉진하는 작용을 하는 만큼, 수가 늘어날수록 단순당·지방 흡수가 빨라지며 살이 쉽게 찐다”며 “이같은 장내 미생물은 유전의 영향을 받기도 하지만, 평소의 식습관에 따라 수가 늘고 줄 수 있다”고 덧붙였다.
◆뚱보균, 무조건 없애기만 하면 능사? ‘NO’
피르미쿠테스가 많이 증식돼 있더라도 다행히 이는 음식섭취를 통해 조절할 수 있다. 이때 흔히 알려진 유산균, 속칭 ‘프로바이오틱스’만 챙겨 먹으면 해결될 것으로 오해하는 사람이 많다.
하지만 식습관 교정 없이 프로바이오틱스만 먹을 경우 효과를 보기 힘들다.
손 대표원장은 “단순히 유산균만 먹는다고 해서 뚱보균이 제거되는 것은 아니다”며 “아무리 좋은 유산균이라도 장내 상태가 이미 나쁠 경우 복용하는 유익균이 제대로 증식하지 못해 효과가 떨어진다”고 조언했다.
이럴 경우 뚱보균의 반대 개념인 ‘박테로이데테스(Bacteroidetes)’를 늘려주는 게 도움이 된다.
박테로이데테스는 지방분해 효소를 활성화하고, 체내 지방연소 및 체중감소에 긍정적인 역할을 한다. 당뇨병을 일으키는 피르미쿠테스와 달리 혈당 감소 호르몬을 활성화해 체내 혈당도 떨어뜨린다.
그렇지만 피르미쿠테스와 박테로이데테스는 공존해야 한다. 그는 “피르미쿠테스가 ‘뚱보균’이라고 해서 아예 이를 없애버리면 인체에 악영향이 생긴다”며 “대신 박테로이데테스 비율을 늘리는 쪽으로 장 관리에 나서는 게 핵심”이라고 했다.
◆날씬균 키우려면 ‘섬유질 챙기세요’
박테로이데테스를 늘리는 방법은 간단하다. 식단에서 액상과당·가공육·정제 탄수화물을 없애고 식이섬유를 늘리는 것이다. 박테로이데테스의 먹이는 바로 ‘식이섬유’다. 식이섬유가 풍성하게 들어올수록 영양분이 늘어나는 만큼 박테로이데테스이 활성화되고 증식된다. 채소, 야채, 통곡물 등이 들어간다. 유산균이 풍부한 발효음식도 추천된다. 염분을 줄인 김치, 된장, 발효유 등이 속한다.
손 대표원장은 “만약 똑같은 환경에서 생활하는데 같이 생활하는 가족이나 친구에 비해 살이 많이 찐다면 ‘뚱보균’이 많이 증식돼 있을 확률이 있다”며 “이럴 경우 ‘날씬균’의 비율을 높여주는 식단을 이어가는 게 도움이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “날씬균의 비율을 높이는 것은 양질의 식이섬유 위주의 식단과 충분한 수면인데 이는 결국 다이어트로 이끄는 습관”이라고 덧붙였다.
