2025년이 밝았다. 지난해말 한국인들은 혼란스런 보도들을 접하며 복잡한 심경으로 한해를 마무리하고 새해를 맞았다. 보통 연초가 되면 많은 이들이 새해 계획을 세우며 더욱 성실하고 건강한 일상을 보내기 위해 노력하기 마련이다. 하지만 혼란한 시국으로 인해 새해가 시작됐음에도 초조하고 불안한 마음으로 잠들지 못하는 시간이 길어지거나 공허한 마음으로 술자리와 야식 횟수를 늘리는 경우가 많아지고 있다. 사회 전반의 분위기가 개인의 일상, 심리, 생활 습관 등에 영향을 미치고 있는 것이다. 이렇게 평소 생활 패턴에 변화가 심할 경우 자칫 건강을 해치는 계기가 될 수 있다.
혼란한 시국 속에서도 한해 계획을 탄탄히 세울 수 있도록 건강한 생활을 관리할 수 있는 방법들에 대해 서울365mc병원 소재용 대표병원장의 도움말로 살펴봤다.
◆밤잠 설치고 음주 늘고 자극적 식단과 불규칙한 운동 패턴까지
어수선한 사회 분위기로 마음이 무거운 요즘, 더욱 건강한 삶, 양적, 질적으로 더 좋은 한해를 위해 계획을 세우던 이들도 심리적으로 영향을 크게 받고 있음이 드러났다.
365mc는 국내 정세가 안정되지 않은 상황이 개인의 심리와 생활습관에 어떤 영향을 주고 있고 개인의 건강한 생활을 위해 어떤 노력이 필요한지를 알아보기 위해 설문조사를 실시했다. 365mc의 전국 네트워크인 서울, 대구, 인천, 대전, 부산 병원을 방문한 20~60대 성인 고객 415명을 대상으로 12월 27일부터 3일간 진행했다. 응답자의 95.4%가 여성이었다.
설문조사 결과, 생활패턴에 영향을 받았다고 답변한 130명의 응답자들이 구체적인 변화로 수면 관리를 꼽았다. 응답자의 50.8%(66명)가 ‘수면에 악영향을 받았다’고 답해 혼란한 시국이 개인의 수면 습관에 영향을 주고 있음을 확인했다.
뒤이어 ▲식욕이 늘었다(50%, 65명) ▲운동 스케줄이 불규칙하게 바뀌었다(39.2%, 51명) ▲음주 빈도가 늘었다(33.1%, 43명) ▲외식 횟수가 늘었다(23.1%, 30명) ▲배달앱 사용이 늘었다(22.3%, 29명)등으로 개인의 생활에 다양한 변화가 있음이 드러났다.
생활 습관이 달라지며 식단에도 변화가 발견됐다. 혼란한 시국 속 심리 변화로 인해 늦은 밤 야식 배달로 자극적인 음식을 찾거나 회식 등 모임에서 기름진 음식을 먹는 일이 잦아졌음이 확인됐다. 생활 패턴 관리에 어려움을 겪은 사람의 80.8%가 식단 변화를 겪었다고 고백했기 때문이다. 응답자들은 변화한 식단으로 ‘매운, 짠 자극이 강한 음식(61.5%, 80명)'을 가장 많이 꼽았다. 이어 ▲달달한 간식(43.8%, 57명) ▲고기 등 기름진 음식(36.2%, 47명) ▲야식 먹는 횟수가 늘었음(30.8%, 40명) ▲라면 등 인스턴트 음식(23.1%, 30명) 순으로 응답했다.
◆건강한 생활 습관 회복해 스트레스 호르몬 줄여야
수면 시간을 충분히 갖지 못하거나 자극적인 야식을 찾는 횟수와 음주량이 증가하는 것은 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’이 과도하게 분비되기 때문으로 볼 수 있다. 코르티솔은 급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질로, 긴급상황에 몸의 긴장 상태를 유지하고 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 하지만 지나치게 분비될 경우 자칫 건강악화를 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
소 대표병원장은 “코르티솔이 과도하게 분비되면 뇌를 각성시켜 수면시간을 짧게 만들고, 에너지를 보충하라는 신호를 지속적으로 보낸다”며 “이런 반응은 본래 생존을 위한 것이지만 현대 사회에서는 오히려 스트레스와 만성 피로를 악화시키는 요소로 작용하고 있다”고 설명했다.
스트레스 상황에서 자극적인 음식이 부쩍 당기는 것도 코르티솔의 과다분비와 무관하지 않다. 이 역시 위험 상황에서 에너지를 빨리 보충하려는 본능에서 비롯돼 빠르게 에너지를 낼 수 있는 고탄수화물, 고지방 음식을 찾게 되는 이유인 셈이다. 이는 다이어트에 적신호가 켜지는 계기가 된다.
소 대표병원장은 “이런 신호에 자극적인 음식을 먹으면 도파민이 분비된다”며 “순간적으로 스트레스가 줄어들어 고칼로리‧고지방‧고탄수화물 음식을 찾게 만드는 악순환을 만든다”고 지적했다.
전 국민의 사회적 스트레스가 심한 요즘, 개인의 생활 패턴과 다이어트 계획에 변화가 생겼다면 코르티솔에 과도하게 노출된 것은 아닌지 스스로 살펴볼 필요가 있다. 우선, 음식 생각이 나는 게 무엇 때문인지 원인을 짚어보자. 단순히 배가 고파서인지 아니면 특정 음식을 먹으며 스트레스를 해소하고 싶은 것인지 찬찬히 돌이켜볼 일이다.
소 대표병원장은 “스트레스가 쌓일 때 음식을 찾기보다는 물 한 잔을 마시거나 짧은 산책을 나가며 긴장을 푸는 것이 도움이 된다”며 “배가 고프지 않는데도 음식이 당긴다면, 저칼로리 야채 스틱이나 견과류, 요거트 등 건강한 간식을 챙겨먹고 따뜻한 차를 천천히 마시는 것이 좋다”고 조언했다.
규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것도 식욕 관리에 효과적이다. 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 하루 세 끼를 규칙적으로 일정한 시간에 섭취하고, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 챙기면 과식을 예방할 수 있다. 여기에 명상이나 심호흡 같은 마음챙김 활동을 틈틈히 병행하는 것도 스트레스 관리와 식욕 관리에 도움이 될 수 있다.
◆ 새해에는 새로운 각오로 흐트러진 생활 패턴 재정비하기
2025년이 이제 열흘남짓 지났다. 침체된 사회적 분위기로 인한 스트레스에서 벗어나, 다시 새로운 각오를 다지며 무너졌던 생활 패턴을 바로잡고 건강한 생활 습관을 장착해야할 때다.
사소한 습관부터 계획해보자. 작지만 건강한 생활습관 형성을 목표로 두면 하나씩 이룰 때마다 자신감과 성취감을 빠르게 느낄 수 있고 이는 지속 가능한 습관들로 자리잡게 돼, 결국 한 해가 끝날 무렵에는 자신이 원하는 방향의 변화를 이끌어낼 수 있을 것이다.
특히 새해 결심으로 다이어트를 생각하고 있다면 다음의 방법을 지켜보자.
사소하지만 건강한 생활 패턴을 지킬 수 있는 방법으로는 ▲하루에 걸어야 할 걸음수를 미리 정해두고 이를 달성하기 ▲500ml 생수병 3~4병을 목표로 물 자주 마시기 ▲일주일에 두 번은 달콤한 커피 대신 당분이 없는 아메리카노로 바꿔보기 ▲약속 없는 날에는 저녁을 간단하게 먹기 ▲ 좋아하는 운동이나 신체 활동을 30분 이상 꾸준히 하기 등이다.
식단관리는 먼저 하루 세 끼를 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하기 위해 노력하고, 맵고 짠 야식이나 달달한 간식에 대한 충동을 줄이기 위해 신선한 과일‧채소‧견과류 등 건강한 간식을 미리 보이는 곳에 준비해두는 것도 도움이 된다. 특히 수면관리에 신경을 써야 한다. 하루 7시간 정도 수면을 취하기 위해 노력해야 한다. 충분한 수면은 렙틴 호르몬의 균형을 유지해 건강 관리를 돕기 때문이다.
소 대표병원장은 "매일 거창한 무언가를 해야 한다’는 생각을 버리고 사소한 루틴부터 하나씩 만들어나가며 변화를 지켜보는 것이 도움된다”며 “크게 힘들이지 않고 습관만 살짝 바꿔도 살이 찌지 않거나 1~2kg 가량 감량한 것을 볼 수 있을 것”이라고 말했다.
